Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit. Wer kennt das nicht? Egal ob gelegentlicher Hobbygärtner oder Alltag auf dem Bauernhof. Die körperliche Arbeit kann einem ganz schön zusetzen.

Dabei ist Gartenarbeit etwas Tolles. Du hast Bewegung an der frischen Luft. Wer mit Spaten, Rechen und Harke den Boden bearbeitet, Blumen pflegt, Gemüse anbaut und erntet, der betreibt eigentlich ein abwechslungsreiches Fitnesstraining.

Und dennoch werden wir hier und da mit Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit „belohnt“.

Ich bin Anna, Pilatescoach und Rückenexpertin. In diesem Artikel zeige ich Dir wie Du Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit schon bei der Gartenarbeit verhindern kannst. Damit Du die Freude behalten kannst und Deine Gesundheit unterstützt.

Rückenschmerzen nach Gartenarbeit

Die Dosis macht das Gift

Gerade Hobbygärtner kennen das Problem. Im Frühjahr kommt die Sonne raus und dann wird an einem Wochenende so richtig durchgezogen. Bäumchen pflanzen, Unkraut zupfen, Sträucher schneiden. Oder auch Pflastersteine legen oder Heckenpflanzen umsetzen. Schließlich soll alles schön sein für die neue Saison.

Dein Körper erlebt bei solchen Aktionen eine totale Überforderung. Das ist einfach zu viel auf einmal. Versuche, wenn irgendwie möglich, die Arbeiten auf verschiedene Tage zu verteilen und beginne nicht mit der körperlich schwierigsten Arbeit.

Für Dauerlandwirtschaftler gilt das auch, wenn auch etwas anders. Sie sind es gewohnt, ständig zu ackern – im wahrsten Sinne des Wortes. Hühner füttern, Holz anrichten, Milcheimer schleppen gehören zu den täglichen Aufgaben. In gewissem Maß gewöhnt sich der Körper daran.

Doch saisonal stehen Aufgaben an, welche den Körper dann doch wieder herausfordern. Kartoffeln einsammeln. Obstbäume verschneiden.

Gerade dann sind die folgenden Tipps ganz wichtig, um Dir einen rückengesunden und starken Alltag zu ermöglichen.

Die richtige Haltung beim buddeln, hacken und graben.

Das größte Rücken-Problem bei der Gartenarbeit ist eine ungünstige Haltung. Bücken, heben, hacken oder Graben. Neben dem wieviel, spielt auch das wie eine Rolle.

Richtig heben
Gewicht in beide Hände gleichermaßen verteilen

Richtig heben.

Egal wie viel Du heben möchtest, gehe dafür tief in die Knie. Lass den Rücken lang und aufrecht, um etwas anzuheben.

Verteile das Gewicht in beide Hände gleichermaßen. Wenn Du nur einen Gegenstand zu heben hast, dann halte diesen mit beiden Händen dicht vor dem Körper.

Wende das Prinzip immer an, auch wenn Du nur vermeintlich leichte Gegenstände anhebst. Deine Gelenke und allen voran Dein unterer Rücken werden so geschützt.

Unkrautzupfen im Vierfüßlerstand

Unkraut zupfen und Arbeit am Boden.

Beobachte Deine Position, wenn Du auf dem Boden arbeitest. Vor allem beim Unkraut zupfen. Gehst Du in die Hocke? Oder stehst Du mit den Knien leicht gebeugt und neigst Dich weit vor? Beides ist nicht günstig.

Für den Rücken gesünder ist es, wenn Du in einen Vierfüßlerstand gehst. So kannst Du eine Vielzahl von Arbeiten, welche meist eh mit einer Hand stattfinden, rückenschonender ausführen.

Abwechslung bei den Arbeiten schaffen

Neben der Dosis jeder einzelnen Arbeit spielt auch die Dauer eine Rolle. Wenn ich sie nur lange genau ausübe, wird jede Übung irgendwann eine körperliche Last.

Wechsle Übungen im Stehen, am Boden und mit gehobenen Armen untereinander ab.

30min das Eine und dann 30 min das Andere. Schon allein zwei körperlich verschiedene Arbeiten immer wieder zu kombinieren, ist Gold Wert für Dein Wohlbefinden.

Pause machen nach Gartenarbeit

Pausen machen

Gerne wird sich in Pausen bei der Gartenarbeit hingesetzt. Die Pausen sind für den Körper zum Energietanken sehr wichtig. Zur Entlastung Deines Rückens lege Dich in einer Pause für ein paar Minuten auf den Bauch oder auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen. Vielleicht direkt auf die Wiese?

Wenn es sich anbietet schließe sogar für ein paar Minuten die Augen. Dein Rücken wird es Dir danken.

Dehnübungen nach der Gartenarbeit

Zum Fitnesscenter „Garten“ gehört ein Aufwärm- und ein Dehnprogramm. Vor allem bei Tagen mit ungewöhnlich intensiveren Aktivitäten.

Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel:

Brustmuskeln dehnen

Brustmuskeln dehnen

Der Oberkörperbereich wird von der Gartenarbeit oft stark beansprucht. Der Rücken wird belastet. Der Brustmuskel verkürzt. Dehne sie, um Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit zu vermeiden.

Die Kobra bei der Gartenarbeit

Die Kobra

Diese Übung in Bauchlage ist entspannend und ein Segen für Deinen unteren Rücken. Lege Dich auf den Bauch und stütze Deine Hände etwa auf Schulterhöhe auf. Drücke Dich dann aus den Armen raus, so dass sich der Oberkörper anhebt. Dosiere die Höhe nach eigenem Wohlbefinden. Hebe auch das Kinn ein wenig an.

Das Aufdrehen

Gehe in einen großen Ausfallschritt nach vorn. Stütze eine Hand am Boden auf. Hebe den anderen Arm gestreckt Richtung Himmel und schaue mit der Nase hinterher. Halte die Position etwa 15 Sekunden und wechsle dann den Arm. Nicht vergessen, das Gleiche auch mit dem anderen Bein vorn zu tun.

Mit dieser Übung stretcht Du nicht nur Deinen Brustkorb, sondern auch den Hüftbeuger und den vorderen Oberschenkel. Alles Muskeln, welche durch die Gartenarbeit oft verkürzt sind.

Kopf in Seitlage bringen

Das Nackenstretchen

Stehe oder sitze aufrecht. Lege den Kopf mit dem Ohr auf eine Schulter und ziehe die Gegenschulter tief nach unten. Halte diese Position auf jeder Seite etwa 15 Sec. In der Wiederholung kannst Du den Kopf nach der Seitlage zusätzlich noch leicht nach vorn kippen.

Ausgleich schaffen

Wie bei allen körperlichen Aktivitäten gilt auch für die Gartenarbeit, dass Du Dir einen körperlichen Ausgleich schaffst. Gerade und vor allem wenn Du regelmäßig aktiv bist.

Der Ausgleich ist wichtig, um den Körper vor Dysbalancen zu schützen, welche durch einseitige Belastungen entstehen. Diese würden früher oder später sehr wahrscheinlich zu Problemen und Schmerzen führen.

Gerade in der Gartenarbeit herrschen Arbeiten vor bei denen Du Dich viel bückst, viel hebst oder die Arme oben halten darfst. Nehmen diese Aktivitäten über Hand, kommt es zu Verspannungen und Muskelverkürzungen.

Ausgleich schaffst Du Dir mit sanften Aktivitäten. Zum Beispiel Yoga oder Pilates für die Beweglichkeit und den muskulären Ausgleich. Sehr gut geeignet ist aber auch Nordic Walking, Fahrrad fahren oder Schwimmen. Vielleicht kannst Du Dir auch einen Tagesausflug auf InlineSkatern gönnen, was gemeinsam mit Kindern Spaß machen kann.

Über mich

Ich bin die Pilates-Anna, Ende der 70er geboren in Leipzig, aufgewachsen in Erfurt und seit Mitte der 2000er lebend im Ruhrgebiet. Bei mir gibt es sanft belebendes Pilatestraining und viele anderen Angebote für Deine Rückengesundheit und Vitalität.

Hinter meinem kleinen geliebten Häuschen pflege ich meinen kleinen Garten als Hobbygärtnerin. Ich kann mich aber sehr wohl noch an die eine oder andere Wochenendaktion mit meinen Eltern auf dem Feld erinnern – gerade wenn es um die Kartoffeln ging.

Als Rückenexpertin habe ich heute die Vielsitzer*innen im Fokus, wobei die Gartenfreunde und Bauern und Bäuerinnen nicht weniger den körperlichen Belastungen ausgesetzt sind.

Körperlichen Ausgleich schaffe ich mir mit Pilates mehrmals die Woche Online als LIVE-Training über Zoom und vor Ort in Mülheim an der Ruhr.

Lerne Pilates kennen und erfahre was es mit Dir macht.

https://www.annamariabreil.de/was-ist-pilates/

https://www.annamariabreil.de/ueber-mich/

Vielleicht hast Du ja Lust, es mal auszuprobieren.

Anna-Maria Breil